به گزارش ایران سپید در این نوشتار، آخرین بخش از این تمرینات را تحت عنوان تمرینات مقاومتی با هم مرور می کنیم.

اگر به طور مرتب در طول هفته به تمرینات یک ماه گذشته عمل کرده باشید، کم کم می توانید تمرینات سنگین تر را هم اجرا کنید. در ورزش مقاومتی بعضا از ابزاری مانند دمبل، وزنه و هالتر استفاده می شود که شما می توانید در منزل با ابزار ساده موجود در خانه مثل صندلی، کتاب بطری خانواده که با آب یا ماسه پر شده باشد، پله، توپ های پارچه ای و کیف و ساک پر از لباس استفاده نمایید. همچنین گاهی نرمش های معمولی را با سختی و فشار بیشتر و یا ترکیبی انجام می دهند تا قدرت و استقامت بدن را افزایش دهند.

پس از گرم کردن پنج تا ده دقیقه ای معمول در منطقه مخصوص ورزش قرار گیرید.

1: یک صندلی را از طرف پشتی آن به دیوار تکیه دهید و خودتان رو به دیوار قرار بگیرید به طوری که دست ها بر لبه نشستن صندلی و پاها عقب کشیده شده اند، یعنی همان حالت شنای سوئدی معمولی را با صندلی انجام می دهیم. ابتدا پنج تکرار حرکت ساده پرسین سینه را جهت گرم شدن با خم کردن آرنج ها انجام دهید. حالا دست ها را در حالت نیمه خم نگه دارید به طوری که سینه ها نه کاملا بالا و نه کاملا روی لبه صندلی باشد، در این حالت ده ثانیه نگه دارید. این حرکت را پنج بار تکرار با مکث های ده تا پانزد ثانیه ای انجام دهید. در مراحل سخت تر می توانید یک پای خود را از عقب بر پشت پاشنه پای دیگربگذارید و حرکت شنای کامل یا شنای شیمه را انجام دهید بعد هم پایتان را عوض کنید تا توازن فشار بر بدنتان به صورت قرینه انجام شود. کسانی که تاکنون حرکت شنای سوئدی را انجام نداده اند نباید از تمرینات پرفشار استفاده کنند، آنها باید ابتدا روی زمین شنای مقدماتی را تمرین کنند که علاوه بر کف دست ها و سر انگشتان پا زانوها نیز روی زمین هستند و پس از پیدا کردن آمادگی کافی زانوها را نیز بالا نگه داشته و فقط کف دستان و انگشتان دو پا روی زمین قرار گیرد.

2: به پشت روی زمین بخوابید، یک ساک پر از لباس را که وزن آن برای شروع بین سه تا پنج کیلو باشد روی سینه قرار دهید، آرنج ها را خم و دو کف دست خود را از دو طرف زیر ساک یا هر وسیله مشابه مثل متکای لوله ای، بغچه ای لباس و غیره، قرار داده و نفس خود را در سینه پر و حبس کنید. حالا دست ها ساک را به سمت آسمان می برند به طوری که آرنج ها کاملا صاف و دست ها بر زمین عمود باشد. پنج تا ده ثانیه نگه دارید، آرنج ها را خم و ساک را به محل اولیه یعنی روی سینه برگردانید، حداقل در پنج نوبت تکرار کنید.

3: روی زمین بنشینید پاها را صاف و به جلو بکشید و دو دست خود را در عقب بدن روی زمین ستون کنید، کمی بدن به عقب مایل شود. اینک پای راست را ده سانتی متر از روی زمین بلند کرده و صاف و مستقیم نگه دارید، بعد از ده ثانیه مکث به آرامی آن را روی زمین بگذارید و پای چپ را بلند کنید و صاف نگه دارید، پنج تکرار دوتایی باید انجام شود. در مراحل پیشرفته تر می توانید وقتی یک پا را از روی زمین بلند کردید در طول ده ثانیه پا را به موازات سطح زمین از بدن دور و جمع، یعنی باز و بسته کنید یا از فاصله ده سانتی متری به ارتفاع چهل سانتی متری برده و برگردانید، یعنی بالا و پایین ببرید یا با همان پا دایره ای از چپ به راست یا از راست به چپ در هوا بکشید. در تمام این حرکات صاف بودن پا و خم نشدن زانو مهم است. سپس همان تکرار و مقدارها را با پای دیگر انجام دهید. در مراحل حرفه ای تر می توانید تمام کارهای گفته شده را با دو پا بلند و کشیده انجام دهید.

4: بر روی صندلی بنشینید و کاملا تکیه دهید، دو وسیله هم اندازه مثل دو شیشه نوشابه خانواده که درون آن تا نیمه آب شده باشد یا دو آجر یا دو کتاب و غیره را در دست های آویزان از پهلوی خود بگیرید، نفس را پر و حبس کنید. دست ها را از طرفین بدن بالا آورید، سه تا پنج ثانیه به موازات زمین در دو طرف پهلوها نگه دارید. پنج بار این حرکت را انجام دهید. در تمرین مشابه می توان دو دست را جلو و روبه روی سینه بالا بیاورید و نگه دارید. تمرین مشابه دیگر اینکه دست ها را با دمبل خودساخته و خانگی از طرفین تا بالای سر ببرید و پنج ثانیه نگه دارید سپس کنترل شده آنها را از طرفین پایین آورده کنار بدنتان قرار دهید.

امیدواریم از تمرینات و توضیحات پنج جلسه گفته شده سود برده باشید و با تداوم آنها روحیه خود را در مبارزه با بیماری ها و مشکلات جامعه افزایش دهید.

امیر سرمدی